2014 年度規劃表

2008年八月開始單車邁台後，緊接著2009年十月完成第一場10K比賽、同年十一月挑戰第一場半馬21K，2010年九月更順利跑完艋舺初馬42K......回首一路走來，即將屆滿五年。

過程中，有歡笑、有掙扎、有辛苦、有甜美；經歷的回憶是我二分之一人生最精彩的片段。即使有失落，不用怨天尤人；但帶給我學習體驗的，由衷感激。

《鞋測》SKECHERS GORUN4 踩著風奔馳的速度感

一項產品要能延續好幾代，是相當不容易的事；除了水準以上的銷售量、廣受消費者好評的口碑，重要的是有精湛品質及不斷創新的技術研發，才能獲得市場認同。來自美國運動品牌先驅大廠SKECHERS，在2014年年底隆重推出第四代全新GORUN跑鞋，不但延續前幾代鞋款在競速功能、舒適度、包覆性、足弓推進器等設計優勢，更將同品牌其他鞋款的特性融入其中，讓GORUN4整體質感更加前衛、令人驚艷。

不厭亭 蘭平千里 自助超馬50K >> 學習當個成熟的跑者

進入十一月秋冬交替的跑馬旺季，我跳過許多秒殺經典賽事，選擇了台灣首場名為「自助場馬」的比賽活動。顧名思義，就是全程不設補給站、沒有交管、沒有醫護小組，省略發送紀念衫、伴手禮、完賽獎牌、選手獎金獎盃等非必要開銷，僅收取極少的報名費用來支出選手號碼布印製、完賽證明、完賽餐盒和行政雜支。參加選手須事先了解路線圖，自行補給食物與水份，並恪遵運動家應有的準則及操守。

搭乘清晨五點多台北車站出發的電聯車前往雙溪火車站，與參加的選手會合。起終點就設置在小七外面，非常醒目好找。辦妥報到手續領取號碼布後，接著寄物、整裝、添購個人補給品，正式起跑前還全體集合拍照，人人都可入鏡，算是很特別的經驗。

跑越多真的成績越好嗎？

 

回顧自己近幾年來認真練跑的里程統計，每個數字背後都代表著不同的意義，點滴回憶瞬間湧上心頭。

 

2012年為了準備東吳十二小時計時賽，從六月就開始暖身，到該年十一月首次突破月量600K的個人紀錄，十二月賽事也順利將成績推進到116.6K的個人最佳。2013年一樣以東吳十二小時為主要賽事作為練習，目標成績訂在120~125K；因為有了2102年的經驗，所以自主訓練課表更效率。2013同年十月開廣盃50K成績3小時52分，同年十一月冬山河100K成績9小時04分，都是以東吳十二小時超馬賽事為目標推算回來的。可惜，2013年東吳只開辦二十四小時超馬計時賽，原本設定的紀錄未能如願完成，留下遺憾。

第二屆日月潭環湖馬拉松 4:00配速達標秘訣



風景宜人的日月潭，是許多人嚮往跑步或騎車的聖地。過去幾次經驗，我都是沿著環湖步道跑步；清晨五點出發，湖面水霧奇景絕對令人永生難忘。

 

若單純環湖一圈，沿著公路里程約29公里。亦可切入秘境繞月牙灣營地，也可自向山遊客中心出來，里程約28公里。

 

運動錶中的王者精品 SUNNTO AMBIT2 S 三鐵錶測試

SUNNTO是來自芬蘭的一家生產戶外量測器材廠商，產品包括指南針、潛水器材、運動手錶製造、戶外精密儀器。因為產品不追求功能的複雜，而是致力發展其實用及精確性，成為世界上最受戶外運動愛好者所推崇的廠牌之一。

AMBIT2系列依使用者不同需求，分為AMBIT2 R、AMBIT2 S和AMBIT2 三支錶款；而我配戴的AMBIT2 S屬於進階者使用，是將登山的功能拿掉，保留跑步、自行車、游泳等三鐵運動的紀錄功能。

酷炫亮眼 科技領航 能充電發光的SKECHERS NITE OWL系列跑鞋

 

 

如果說勵志電影「練習曲」，將單車熱潮推向高峰；那麼《SKECHERS NITE OWL系列》跑鞋的誕生，便是引領夜跑風氣走向極致的主導者了。

大佳蘭嶼志工馬 首發團-環島 浮潛 日出 中秋夜

序曲

蘭嶼之行，從構思、規劃、報名到確定成團，過程繁瑣且變數多，堪稱是目前為止執行過最困難的國旅團體自由行。主要在於它的交通問題。為了讓行程接軌流暢，火車、遊覽車、船班三者的時間差就非常重要；偏偏台北＞台東來回的普悠瑪號列車座位又超難搞，台東＞蘭嶼來回船班又有天候及人數等因素的不確定性，足足折騰我兩個月才塵埃落定，放下心中大石。因此，首發團能順利成行，真的要感謝上天幫忙。

開場

蘭嶼最早的名稱為達悟語「Ponso no Tao」意思是「人之島」。漢人最早以閩南語音譯紅頭嶼（白話字：Âng-thâu-sū）或紅豆嶼（白話字：Âng-tāu-sū），日治時期以後固定紅頭嶼之名。1947年因島上盛產蝴蝶蘭而改名。位於西太平洋位置，在臺灣的東南方，在綠島的南方，南臨巴士海峽與菲律賓之巴丹群島遙遙相望。巴丹群島最北端的雅米島，距離小蘭嶼99公里。面積有48.3892平方公里，熱帶地區氣候，屬海洋性氣候，年雨量常在3,000公釐以上，年降雨日數達224天。

蘭嶼為火山島地形，最高點紅頭山海拔548公尺，大部分為山地，島上丘陵綿亙，溪流分歧，只有沿海部分為平地、海岸線曲折，熱帶林木遍佈。地質以角閃石的安山岩質熔岩及玄武岩質的集塊岩為主。（參考文獻：維基百科）

陽金穿北天堂路LSD 73K 路線A分享

《集合地點》
劍南路、北安路口

《全程所需時間》
大約10~12小時（包含休息、用餐）

《路線規劃》
劍南路＞右轉至善路二段＞左轉至善路三段71巷（平等里平菁街）＞右轉中華電信衛星站（菁山路）＞右轉菁山路101巷＞冷水坑遊客中心＞左切中湖戰備道＞右轉陽金公路（往金山；台2甲線道）＞金山市區＞直行中正路＞右轉中山路（金山老街）＞接至台2線右轉員潭路（大鵬派出所）＞接至麗水路（安安土雞城）＞左轉太和路（往萬里；北28線道）＞右後轉萬崁公路（北28-1縣道）＞沿瑪鍊溪至崁腳國小＞左切北28-2縣道（土蜂世家＞靈泉寺＞風櫃嘴＞楓林橋＞左轉至善路三段＞劍南路左轉＞北安路劍南路口，總計73公里。

GPS軌跡紀錄：http://connect.garmin.com/activity/571554542

《Brooks T7 Racer》輕量競速跑鞋推薦

2013櫻花馬幸運獲得一雙（藍），2014年初又在Outlet零碼區購得一雙（紅），這算是有緣？還是巧合呢？

健康騎單車的好幫手-龍頭避震器

工作關係需經常往返中壢台北，在每次北上五楊高架橋中壢段時，總會被路旁建築物上一個斗大廣告看板吸引，上面寫著「龍頭避震器－超常科技」字樣，深刻烙印我腦海裡。透過朋友網頁分享，知道這全新商品正在推廣中，厚臉皮地向經銷公司毛遂自薦，幸運獲得此次試用分享的機會。

EPSON SF-310 路跑教練GPS腕錶實測-2

因為工作關係，平常須穿著襯衫領帶；但因SF-310外型設計與輕量化機身，這幾週幾乎天天戴著它，即使睡覺休息也不離身，讓人都快忘了它的存在。

這次要分享的，是SF-310的藍芽傳送及APP的功能。之前用過的GPS手錶，為了提高曝光流量、讓使用者可以方便多項選擇，或是手錶電力時間不夠用的情形下，會多寫一組APP軟體讓跑友下載安裝在智慧型手機裡；帶著手機跑步並開啟運動APP功能，將運動數據上傳到個人帳號，呈現在專屬的網站頁面中。

但EPSON設計的是更貼心的「接收數據APP」。不須手臂綁著智慧型手機，只要帶著SF-310路跑教練，練習結束後儲存資料，然後再從包包裡拿出智慧型手機，開啟RUN CONNECT軟體，即可立即用藍芽傳送功能上傳雲端，不必跑完回家後打開電腦才上傳資料，是不是很棒啊！

EPSON SF-310 路跑教練GPS腕錶實測-1

運動多年來，習慣以GPS來記錄平日配速與比賽軌跡。從最早的智慧型手機，裝在臂套中跑步兼聽音樂；到後來的小型軌跡紀錄器，更輕便又不占空間。持續至這一兩年，更是GPS手錶廠家百花齊放的高峰期。種類繁多令人目不暇給，有入門款、進階版及專業級的市場區隔，價格定位也從$3000元～$16000元不等。對剛進入跑步圈子的朋友來說，如何選擇CP值「相對」較高的廠牌，便是關鍵了。

標榜著《GPS續電力可持續三十小時》的功能，讓我對EPSON SF-310感到興趣。並非我是超馬二十四小時的熱衷者，而是這項功能可以讓人在使用上，不僅僅是練習或比賽時配戴，日常生活中也能當作一般電子手錶；它的簡約時尚設計，即使穿上正式服裝，絲毫不會感到突兀。

宜蘭練跑路線推薦-福山植物園

 

久聞宜蘭縣員山鄉境內，因緊鄰雪山山脈，獨特地勢造就了天然湧泉；大自然森林的溫度調節，即使艷陽高溫下，仍可享受涼風吹拂。加上台九甲線當初設計貫穿雪山通往台北的計畫取消，留下道路標誌50K後消失在林蔭背後的美麗錯誤，除了當地居民或林務局公務人員，及搭小巴進入福山植物園的健行遊客外，幾乎沒甚麼車輛通過。如今，成為許多車友、跑友的練習聖地。

南湖群峰重裝疾行兩日-D1

經過半年計畫、籌備，原本獨行的南湖之旅，有幸幾位山界同好共襄盛舉，讓高山探訪能有彼此照應協助的機會。即使生活緊湊、工作繁忙、惱人瑣事煩心，都無法打消我上高山放空，尋找那片刻寧靜之心。

週五晚上九點半，和同行兩位山友會合，開車前往宜蘭。北上行走國一高，在右行國三街國五雪隧，至宜蘭後接中橫宜蘭支線（台七＋台七甲）到達思源啞口，夜間車程約莫兩小時三十分。為了找尋落腳休息處，將車停在更前面的勝光派出所附近農地，三個人便屈身車內小作休息。

清晨四點鬧鈴響起，打開車門走到外頭，氣溫雖有涼意卻是舒服的；滿天星斗、絢麗銀河籠罩天際，我們就在黎明美景下整裝打包。五點天露微光，二十多公斤背包上肩，自勝光登山口起登（出發前巧遇山友王大哥，一個人安排兩天南湖行程；不過他第一天要住在南湖山屋，強度更強、體能負荷更大，真令人佩服）。

對抗炙熱氣候 消暑大作戰-恩悠冰紗系列

四月份從台北越過風櫃嘴，練跑七堵瑪陵山徑時，全程因穿戴恩悠（ＮＵ）冰紗袖套，降溫排熱效果出乎我意料之好，至此便愛上了恩悠冰紗系列商品。（相關文章連結：http://tony115.blogspot.tw/2014/04/lsd.html）

 

Reebok One Series 輕量、競速、高彈力 初體驗

過去對於Reebok運動品牌的認識，來自求學時打籃球、看NBA職籃的強力放送。鞋款「高緩衝、包覆性佳」的優點，是我對它的第一印象。沒想到透過跑步，再次見識到Reebok在這領域的用心及專業。

看淡

每一個在你的生命裡出現的人，都有原因。

喜歡你的人給了你溫暖和勇氣；你喜歡的人讓你學會了愛和自持。
你不喜歡的人教會你寬容與尊重；不喜歡你的人，讓你自省與成長。
沒有人是無緣無故出現在你的生命裡的，每一個人的出現都有原因，都值得感激。
因為看輕，所以快樂；因為看淡，所以幸福。

大佳河濱夜跑 自測10K

去年底右膝 ITBs狀況，決定讓自己減少跑量、稍作休息。經過三個月觀察調整後，右腳緊繃感已改善許多，所以五月份就開始逐次增加訓練囉！

台北大佳河濱>基隆七堵 山徑LSD (裝備測試文)

這路線計畫很久，也曾騎單車實地勘查。特別挑選在油桐花盛開的季節開跑，是為了享受在山徑奔馳、桐花隨風而降包覆全身的夢幻感覺。

一早自家裡出發，緩步在公園恣意走著，享受簡易早餐。穿過擁擠人潮的濱江市場，向大佳河濱公園跑去；再上大直橋跨越基隆河，從美堤河濱公園接到劍南路與北安路口。一路氣候陰涼，非常舒服。

經典路線 "劍中劍" 配速練習

下午臨時卡掉一個三重行程，時間多了兩小時空檔；還在猶豫該如何安排這難得的閒暇，已不知不覺開到了內湖。好吧！就到劍南路享受一個人的時光吧！

這時間室外的溫度頗高，一般人會選擇室內有冷氣的環境，喝杯咖啡、點個下午茶打發。而我卻還滿沉浸在「隨興自由、說走就走」的生活，忙到那兒就在那兒跑，無懼各種天候狀況。簡單地說，就是中了跑步的毒。

北部朋友熟悉的練跑路線～劍中劍，是由北安路、劍南路口起跑，先跑一段劍南路4.5K(劍南路至高點約160m)，接至善路0.5K到中社路口的外雙溪橋，再跑4K到達中央社區公車迴轉處折返(中社路至高點約320m)，來回共計18K。路線有上坡有下坡，上坡可練心肺、下坡可練跑感，算是很親民的訓練場地。

2014 「油桐五月雪,漫步賞花趣」季節性開跑囉!

每當四月中旬至五月初，途經北二高七堵段時，瞧見山頭白靄靄的雪花，總是令我滿心期待。一有出差空檔，那怕是豔陽高曬的中午，我都會不假思索地換裝往山上奔去。

2014年，已經是我第四年來到七堵瑪陵坑、友蚋山區，欣賞整片油桐樹林，綻放潔白花朵、隨風迴旋落下，染白了路面及步道。這裡沒有中部三義、新竹新豐、北部土城知名賞桐景點的人潮，因此是我列為第一優先的觀景勝地，每一年幾乎都是由我率先開路、搶得頭香。

Power Goal 台南團練&老街美食饗宴

自台中東海大學團練後，第二次參與「達標愛跑社」社團活動。

上午九點不到就在裕元花園酒店旁的速食店等候遊覽車；上車後服務人員　子喬親切的遞上早餐，令人感到相當窩心。順利抵達台南市已接近中午時間，我們一行人在安平天后宮下車，午餐就各自於老街覓食，享受台南小吃的接風洗禮。

下午兩點來到"49人文會館"二樓，準備聆聽由　許美智教授主講的『運動營養』課程。許教授是現任國家運動代表隊，負責選手營養食譜規劃的總召集人，對選手在比賽前、中、後的營養攝取補充擁有數十年的研究實務經驗。

2014 Skechers Go Like Never Before 前所未有路跑 參賽心得

清晨不到五點半，從基隆河左岸八號水門口進入大佳河濱公園，在微暗燈光下瞧見了滿滿人潮，一問之下才知道，報名4K及12K路跑活動的人超過了6000人，與去年人數相比足足成長一倍，可見SKECHERS運動品牌的優質口碑，已深植在眾多跑者心裡。

2014 NewBalance Excellent Run 心得分享

微涼清晨，肩背著跑馬人賽事專用的寄物袋，邊走邊享用早餐，前往公園U-BIKE停靠站。回想起昨日傍晚，屋外雷電交加、春雨驟下，冷卻了連日來天氣的悶熱，今天跑步絕對是「可遇不可求」的"天時"。

苦中作樂的IAAF銅牌認證萬金石馬拉松

序曲

2012年跑過一次萬金石馬拉松，當時雖然跑出個人晶片成績3:15的全馬PB，但卻不喜歡主辦單位辦活動的模式，所以隔年自動跳過。而2014年新北市體育處打著「認證國際IAAF銅牌賽事」的名號擴大活動宣傳，心裡想著：既然是國際賽事規格，活動品質應該會好很多吧？幾經掙扎，最後還是搶在網路開放報名的秒殺壓力下，與社團朋友完成報名。

既然報了名、繳了錢，當然也該設定目標。由於剛剛完成50K及100K的平路場地NEW PB，不免夜郎自大地將全馬目標推進到3:10內；反正報名後距離比賽還有四五個月，練習時間綽綽有餘。

GORUN3 戶外實測-4

時間：2014/03/17 晚上
場地：台北田徑場
主軸：赤足不穿襪的跑感

GORUN3二合一的鞋墊，搭配前後鞋底4mm的低落差設計，是為了讓跑者體驗「赤足奔跑」的感覺。所以，這次特地拿掉鞋墊、不穿襪的方式，穿上GORUN3跑鞋，實地測試一下。

鞋子裡布的車縫，因為不是一體成形，不穿襪穿上跑鞋立即能感覺腳背摩擦內裡。果不其然，跑不到5K時，腳背上靠近大姆指後方就先破皮了；我想這可能是鞋底船型推進方式的設計，在穿上GORUN3時身體會強迫前傾而使用前腳掌著地跑法，就會比較容易磨到腳趾後方的肌膚。因此想體驗赤足感，還是要穿上襪子才好。

拿掉鞋墊後，鞋身包覆性顯得寬鬆，需要重新調整鞋帶。若您是怕麻煩的人，建議購買時，兩種穿法都測試，找到自己最喜歡的穿法就定下來，會比較方便。第一種是加上鞋墊，鞋子建議大半號，較沒有緊繃感。第二種是拿掉鞋墊，鞋子尺寸正常即可。

軌跡路線圖：http://connect.garmin.com/activity/464727603

GORUN3 戶外實測-3

時間：2014/03/17 早上
場地：台北市榮星花園+大佳河濱公園
主軸：中距離雙腳的穩定性

今天起了個大早，清晨4:35左右已沒有睡意，於是起床整裝後，前往公園做中距離半馬的測試。起跑前，刻意先將中間鞋帶放鬆，讓雙腳跑了一段距離充血後，有足夠的空間可以"膨脹"。

因為要帶小孩上學，必須在早上七點左右結束訓練及測試；而且速度不能太快，這樣才能每公里去感受雙腳與 GORUN3包覆性的變化。所以決定用五分速輕鬆跑的方式來完成。前12K在穩定配速下，身體沒有疲勞感，以一小時左右時間跑完；然後隨意買了一份早餐，拿在手上邊跑邊吃，前往大佳河濱公園與另一群晨跑的朋友會合。

GORUN3 戶外實測-2

時間：2014/03/15 早上
場地：元智大學校園
主軸：短距離衝刺的速度感、控制力

今天是中華民國企管菁英協會會員大會，我們選擇在元智大學管理大樓舉辦；適逢元智大學二十五周年校慶運動會，這機會當然不能錯過，穿上GORUN3好好奔馳一下吧！

校慶路跑距離只有三公里，自圖書館起跑繞校園兩趟，全體拍照完畢後鳴槍出發。原本報名社區民眾組，但因系統問題變成教職員師生組；無論如何，我還是這組的頭香，號碼布001。國圳 Roger大哥是畢業校友組的頭香，不同顏色的號碼布，編號也是001。

GORUN3 戶外實測-1

時間：2014/03/14 早上
場地：台北市中山區榮星公園
主軸：跑感、觸感、包覆性

趁著天氣轉晴，趕緊穿上 GORUN3 到戶外體驗一下。

SHECHERS GORUN3 男款新跑鞋開箱

 

GOrun系列第3代，使用由三層不同材質的高透氣網布 (Power-prene)及工程用緹花網布製成。可拆卸的鞋墊設計，能讓跑者有多一種的選擇性；若不使用避震鞋墊，跑起來更有赤足感。鞋底由圓形感應器組成的足弓推進區，獨家專利Resalyte避震緩衝，提供你前所未有的速度體驗，更輕、更透氣、彈力回復更多。

GARMIN Forerunner 220 實機測試報告

 

全球衛星導航領導品牌GARMIN，繼平價入門款Forerunner 10跑步腕錶後，推出進階級 Forerunner 220錶款（圖一）。介面功能、電池效能都大大提升，心率感測器更列為標準配備。（圖二）外觀時尚感的設計，顏色搶眼、體積輕量化，增添了許多流行元素；隨興地穿搭在身上，立刻變成陽光型男與運動美女。


 

Forerunner 220有兩種配色可以選擇，左邊的是黑紅配色，右邊為紫白黑配色（圖三）。感覺上紅黑的大器，應該是男生首選；而女生則偏愛紫白的神秘優雅。



關於「跑者膝」的觀察與復健

花蓮太平洋縱谷馬拉松的回程28~30K路上，突然覺得右腳膝蓋卡卡的，而且右大腿從臀大肌延伸到小腿腓腸肌的筋絡異常緊繃；當下猜測可能是之前冬山河100K賽後恢復尚未完全，所以不以為意，稍微降速後仍然跑完全程。儘管如此，自己很清楚前後半程配速的差異，肯定不是體力下滑導致，有可能身體某處受了傷。

賽後休息了兩天，次日在速度練習時，跑到12K後右膝外側產生痛點，勉強忍痛跑完16K，但卻"掰咖"了好幾天。

102年跑步總量結算

 

月份	101年紀錄	102年紀錄
元月份	402.2K	388.4K
二月份	409.6K	372.5K
三月份	472.0K	310.6K
四月份	338.4K	398.8K
五月份	308.6K	388.8K
六月份	420.5K	462.9K
七月份	500.3K	328.2K
八月份	409.2K	456.7K
九月份	415.0K	591.3K
十月份	400.2K	437.5K
十一月份	604.6K	567.5K
十二月份	407.6K	318.4K
	總里程 5088.2K	總里程 5004.4K