2013 年度規劃表

家庭，是生命的起源；
工作，是生存的要件；
自己，是生活的主角。

適當地將時間三分化，人生也能因此更加豐富！

放空去追風--2013開廣盃50K超馬

前言

這場賽事，本來是當成東吳12小時競賽前的配速熱身，所以訓練計畫從八月就啟動。不過計畫趕不上變化，2013年是東吳第一屆金牌賽事（2012符合認可資格），改成只有24小時的國際賽，因訓練目標與計畫都有落差，加上國內隱藏版超馬選手眾多，自然不再既定入選標準的選手名單之中。

雖然有些落寞，但卻更看清自己本質，更知道現在而言該做哪些取捨，放慢腳步重新再學習。心念一轉，反而讓我收穫更多。

2013石岡馬拉松 完賽分享

石岡馬在2012年已跑過一次，但在年中參加團練時聽到跑友說今年路線有調整，捨棄了去年跑大雪山林道的路段，改由過東勢大橋左切進入東勢林場道路，所以就想要再挑戰。

 

看完主辦單位提供的高度表後，自己依現有狀況制定了配速表，目標訂在3:22~3:25之間完成。原本來頗具信心，甚至有提前2分鐘完賽的規劃，無奈賽前一周因流感生病了，鼻塞加上肌肉關節酸痛，只好退而求其次，以目標內安全跑完為最高原則。

5th遠東新世紀馬拉松 我的赤足初馬

『日本合氣道 與 韓國空手道，到底誰會勝出？』

『少林拳法 與 武當絕學，誰才是當今第一？』

從古至今，各門各派、不同觀點的武術一直在較勁、追逐排名；如同現在全民運動－跑步，討論"穿鞋好？還是赤足好？"各有各的論述、各有各的擁戴者。坊間書籍琳瑯滿目，資歷尚淺的我無意評述，僅就個人四年多來跑步的心得初淺分享。

馬場開學隨堂考 后里半馬低空過

人生，真的就像一場馬拉松。

「設定目標＞排定計畫＞落實執行＞享受過程＞修正調整」這五大步驟，不就類似管理學上常用到的"PDCA"嗎？如果沒有目標，就會沒有鬥志，漸漸失去對運動的熱情。

當然，我個人不是屬於以馬拉松比賽當旅遊心態吃喝玩樂的族群，希望能不斷挑戰自我極限，又能達到健康平衡，為自己人生的軌跡中畫下美麗燦爛的光點。不過也不反對以前項為由，參與運動的朋友，我周遭就有大部分的跑友是如此；因為每個人出發點一樣，而享受的方式可以多元選擇，依個人身體狀況、心肺功能、肌耐力表現，規劃出最適合自己的《套餐》。

10/3 Tony跑步日誌(公園配速跑)

錯過了週四晚上6:30的大佳河濱夜跑團練，自己獨跑公園感覺也不錯。

快走、伸展、緩跑約1K後，開始加快步頻。因為愛迪達跑鞋的鞋底較硬，所以落腳著地力道都要控制好輕放，以免反作用力加速膝蓋疲勞。慢慢將速度拉到4:35~4:30min/K左右，是夜間涼爽氣候滿舒服的節奏；避免跑太晚而影響睡眠，設定自己無論跑幾公里，一定要在pm9:30前結束。畢竟還沒入選東吳超馬，根本沒有跨夜跑訓練的必要。

9/30 Tony跑步日誌(九月結算)

 

原本以東吳12小時為目標，設定連續四個月的訓練量，從八月450K＞九月550K＞十月700K＞十一月600K，心中總滿懷期望想要達成125K的小小願望，誰知道主辦單位10/5在高雄體育場辦了12小時賽事後，決定取消了東吳12小時的邀請，只有24小時的超馬賽事，落空的心理不免有些失落。

9/9 Tony跑步日誌(8517夜跑團練)

今天第二次練習四百間歇90s。

有了上一次經驗，這回肚子先吃點食物，緩跑5K後將身體盡量伸展開來，再設定GPS手錶。(預計衝刺四百公尺85~90s十趟，每趟間隔休息90s)

8/18 Tony跑步日誌(雙連湖口團練)

 

清晨四點半開車南下楊梅，與　志仁哥會合一同前往湖口老街三元宮。這場地以前來新豐工業區洽公時，也曾來逛過；腹地大、周邊設施充足，是辦理團練的絕佳起終點。

大屯山九連峰縱走

因工作、家庭雜事多，這兩年幾乎都抽不出空檔參加北岳的登山活動；從百岳的四天三夜，到中級山的二天一夜，今天可是首次加入郊山一日縱走的行程。

上午七點在北投捷運站集合，搭乘小6巴士上「清天宮」，簽到、行前說明完後準備出發，時間已將近八點。本來很擔心日曬問題，還好我們走的山徑大部分有遮蔽，而且雷陣雨都提前在我們未到達之前下完，因此氣溫也相當合適，沒有太多夏季悶熱感覺。

橫嶺山木馬古道越野團練(順登橫嶺山)

前言
此次團練原本規劃是先從林道15.3K處的大棟派出所出發，跑柏油路11K後到達橫嶺山隧道口，再進入古道起點順下坡回到生態社區。但七月中旬颱風攪局，使得大雪山部分路段路基流失、倒木、坍坊；雖然多次電話詢問東勢林管處及大棟派出所，心中仍不免擔心（畢竟帶著一群人，安全考量還是不能馬虎），因此決定活動前一天騎單車上山路勘深入了解狀況。

8/10一早與 志仁哥、車友TT約在東勢高工附近集結，騎上15K後下滑到橫嶺山登山口（坡道滿陡的，真難為這兩位公路車高手陪騎），碰上一群剛好要上山的山友，與他們寒暄說明來意後，其中一位資深山友建議：「上山容易下山難～橫嶺山古道4K-6.5K坡度較陡，下來不見得比較快；如果腿力及平衡感欠佳，容易增加失足滑倒的可能性，所以從這裡出發安全許多。」

獲得如此寶貴的資訊，真是不枉勘查的辛苦，一行人續騎到隧道口後折返，將團練路線更改為"古道逆時針O型半馬越野跑"。

電影觀後感~"海闊天空 中國合夥人"

當人一無所有、窮困潦倒的時候，還能堅持夢想沒有放棄，就已經贏在起點了。

劇中主角在婚禮時，在台上告誡在場親友，人一生當中不能做的三件事：「別和丈母娘打麻將、別和想法多的女人結婚、別和最好的朋友合夥開公司」。點醒人當時三個人的心境與處境。

最後一場中美兩地的官司，讓差點兒拆夥的二十多年好友、股東，再次讓彼此瞧見了心中對夢想的渴望。簡單、現實、詼諧又逗趣的劇情，是導演　陳可辛水準以上的作品，筆者覺得有些橋段與個人現實經歷不謀而合。

沒成功之前，總是低聲下氣，吃盡苦楚。成功沒啥了不起，了不起的是如何失敗了再度站起來迎接挑戰。

你的競爭力在哪？別怪外在環境，問問自己吧！

【中國合夥人:海闊天空】中文版電影預告片 http://youtu.be/Lwg9I-xQlro

7/6 Tony跑步日誌(阿柔洋 貓空夜跑)

上午跑完風櫃嘴，在柯子林游泳，雙腿有些微酸，覺得自己體力真是弱到爆。下午的星光夜跑團，雖有午後雷雨攪局，延遲到五點多才起跑，大夥仍不減興致。

 

自政大起跑＞經道南河濱接木柵動物園＞新光路三段＞106乙線縣道＞阿柔洋產業道路＞南天宮＞草湳橋＞政大門口，全程合計約20K。

7/6 Tony跑步日誌(風櫃嘴+柯子林)

清晨五點鬧鐘響起，還在床上賴床的我不想起來。腦中閃過一群人在楓林橋苦苦等待的畫面，讓我一整個從床上驚醒～家人說：「我中了跑步的毒素太深了」。

趕到集合點，愛跑教練、小花、張杰、阿展、小林哥已經等候多時；不急著熱身就催促大夥緩跑出發（是我遲到心虛啦）。

6/29 Tony跑步日誌(興大跨夜跑)

月初台中太平＞南投國姓練跑時，體會了長距離路線所需的克服點～如夏季白天高溫、補給品、休息點等，便決定月底來場跨夜繞操場的體驗。詢問了中部適合的場所，最後決定在中興大學，協助　阿邦第一次跨夜的練習。

海山邪惡百馬應援團 之 高溫大爆炸

中國習俗有云：「未食五月節粽，被骨不收上棟」。意旨端午節後，氣溫節節上升，會用到厚重被單的機率也相對越低。這點我很清楚，因為上週的台中岱宇馬，身上膚色已塗上一層古銅，這週的威力可想而知。

鮮少連馬的我，因 Roger大哥將於海山馬完成他人生第一個百馬，身為兄弟當然是義不容辭的挺到底。回想起2011年的海山馬，一樣浮洲橋河濱路線、一樣典型台灣夏季高溫，我只完成第一趟28K便舉白旗投降；從此對於高溫賽事，心裡有著極大的負擔與壓力。兩年後，重回這場地，目標就是要將它全程跑完，並且克服高溫的身心理障礙。雖然休息了五天，但是連馬身體的疲勞尚未完全恢復，便與　高大哥、愛跑教練一起配速，朝著3'30"完賽的規畫努力。

夏季烤肉馬~八分熟 2013岱宇台中都國際馬拉松

本來夏季6~9月是不參加馬拉松比賽的，主要原因是「酷熱」。五、六月戶外溫度動輒33~35度，光窩在室內吹電扇都會流汗，更何況是頂在太陽下的運動呢！

起初看到岱宇基金會推出的台中國際馬拉松賽事，首日報名有＂早鳥優惠價＂，想說碰碰運氣上網報名，結果出乎意料的順利，此誘因的推波助瀾下多了這場夏季馬。

由於個人特殊體質，對高溫下的散熱適應比較差，兩年多前還為此住進醫院，差點丟了小命。這個全國獎金第二高的岱宇馬，參加選手的素質肯定極高，沒有抱持進分組的念頭，只想好好的依照自己配速完成，並且克服多年來心中的陰霾恐懼。

6/2 Tony跑步日誌(136縣道LSD)

為了讓跑友 阿邦"8/3屏東四重溪72K超馬"賽事能開心、順利的完成，我協助規劃了六七月每月各兩次的LSD與一次B2B的練跑。

5/31 Tony跑步日誌(河濱配速跑)

五月真是忙碌的一個月。工廠進工、居家服務、看護工客服、企業完稅、求才處理....一堆費工的事務全在這個月一起發生，真是精實。白天工作無法擠出空檔來跑旅，只能利用清晨與下班後。

盛夏似乎已經來臨，台北市的夜晚都有30度的悶熱高溫，覺得今天濕度似乎低了點，那就安排一場短程的配速跑吧！

5/24 Tony跑步日誌(公園配速跑)

熱愛運動的朋友，多多少少都曾有受傷經驗；而受傷又分為「可逆與不可逆」兩種。

受傷後經過一段時間調養、治療，能恢復之前正常運動模式的，稱為「可逆」；像是乳酸堆積造成的身體肌肉痠痛，或是姿勢不良引起的肌肉筋骨拉傷。另一種，當然是受傷後，即使經過治療，身體仍無法恢復正常型態，甚至永遠都會這樣，稱為「不可逆」；像是因熱中暑造成昏迷，間接引起多重器官衰竭，以致於死亡。

5/23 Tony跑步日誌(河濱配速跑)

昨天身體太過疲累，回到家中居然在沙發上睡著了；雖然計畫要到公園跑十圈，但最後還是決定好好補眠讓身體恢復一下。

早上桃園勞工局＋觀音的行程，晨運只能熱身跑2K過過癮。所以一下班，趁媽媽在廚房煮飯之餘，趕緊換了跑步背心短褲，給自己1.5小時來個配速跑的課表，補強下月台中岱宇國際馬拉松的速度感。

5/18 Tony跑步日誌(風櫃嘴)

本來計畫跑一趟＂故宮小七>風櫃嘴>柯子林(游泳)＂.....然後折返，來回40K的假日練跑行程；但是陪跑的小花因週五間歇練跑，疲累感尚未完全恢復，所以距離對她而言會有些壓力。心想：反正自己也不是為了比賽而訓練，只是單純為了假日早晨呼吸山裏新鮮空氣早起；於是告訴小花說：「柯子林改下回吧！今天我們就輕鬆跑，沒有關係。上坡累了就散步，不要太勉強。」

5/14 Tony跑步日誌(河濱LSD)

傍晚下班前，台北市區下了一場陣雨，讓悶熱的天氣頓時降溫好幾度。答應　林桑的邀約，晚上7:20在左岸八號水門碰面，一起進行LSD練跑。林桑是我2010年9月26日艋舺初馬的"同學"，在2011年基隆五分山馬拉松賽事時才認識；同年10月引我進入操山馬社團，開啟了我對跑步運動的全新領域。

5/11 Tony跑步日誌(大坑團練)

母親節的週末，與台中跑友相約大坑中正露營區練跑。清晨下起驟雨，卻沒澆熄大夥對運動的熱情；六點在東山路、松竹路口的小七，與建邦、信傑學長、初鐵夥伴 TT等四人準時出發。此時，雨勢已停，我們一行人依附著最舒服的速度，邊跑邊聊天，緩步前進。

5/8 Tony跑步日誌(榮星配速跑)

上周因處理一件客戶服務的CASE，遭遇開公司以來最大挫折；當初與另一家仲介談妥的合作方式，最後竟然要拱手讓人，實在令我十分錯愕、也十分難過。造成公司顯性金額損失超過USD$40,000元，這經驗換得的代價真是不便宜。

正確的發洩負面情緒

很早之前讀了一本書：失控的正向思考

樂觀本來是一種健康的態度。但近年來由於各類勵志叢書、演講、企業文化的風行，正向思考成為一種新興宗教。熱切的信徒都在自我審查，強迫自己排除負面的念頭，只大聲呼求正面的力量。

更嚴重的問題是，勵志書不勸人擔心社會經濟現況，去試著突破與抗議，反而鼓勵大家去實現物質渴望。

很多人也習慣於從勵志成功人士身上學成功。

5/1 Tony跑步日誌(劍中劍)

昨夜台北田徑場試穿馬拉松鞋練跑，以 4:20min/K漸速跑飆了5K多，早上睡醒後小腿居然超乎預期的痠痛～感覺像是赤足五分速跑了半馬一樣；可見我小腿肌肉強度還是太嫩了，禁不起高強度的配速，這點將列為未來三個月的重點項目。

4/30 Tony練跑日誌(月底結算)

經過一個月的調整，已經慢慢找回自己跑旅的初心。隨時、隨處、隨性自在的獨跑或團練，不為比賽、不刻意特別練速度，這感覺真的很棒很舒服，五月份要繼續保持。

我怎麼敢說我懂?

以前，在陪伴朋友時，我常會跟朋友說：「我懂」。我以為我懂得朋友痛苦的歷程；但現在我覺得，那都是我自己的感受和情緒，我再也不敢說：「我懂」。

我只是明白他的歷程中的辛苦，找到貼切的情緒字眼去形容，試著去貼近他的心，但我未必完全真的懂得他的感受。

因為每個人的感受是那麼獨一無二，相同事件的發生，想法未必都會相同，歷程中的每個階段，有人走得快，有的走得慢；我如何用自己的速度去催促他快點走？我如何能懂得整個過程中，那些的心路歷程的細節？那些在堅強後面的無奈，那些在痛苦中的煎熬？

我只能說在此時此刻，我知道你正在痛苦裏。

4/24 Tony跑步日誌(泰安瀑布)

不經意地在基隆安樂社區外面看到一處路標，上頭標示「泰安瀑布及姜子寮山」，引起了我的好奇心，就決定趁今天中午空檔去探險勘查。

4/23 Tony跑步日誌(調息)

自從恢復寫網路日誌，閱讀的習慣也慢慢回來了。以前還沒運動時，寫作與閱讀、音樂欣賞一直是我排解生活壓力的主要方式，借由將對外界的感受，轉化成自己深層體悟文字，總能從裏頭二次學習。

4/22 Tony跑步日誌

連續休息兩天，也乖乖地依照醫師囑咐吃藥，過了完全放鬆、開心愉快的周末；每日的睡眠都超過10小時以上，打破這幾年的睡眠紀錄，身體果然該好好停機保養了。

4/20 Tony跑步日誌(休息日)

收到海豚山莊FB版上的聚會通知，難得能與以前學校社團的同學一起閒話家常，便加入大家的活動～地點是台中逢甲商圈附近的快炒店。

4/19 Tony跑步日誌(河濱左岸)

好久沒有夜跑河濱，剛好今晚的氣候非常涼爽，走出家門後便往八號水門口出發。

大佳河濱公園裡，已布置好明天4/20 RUN TO LOVE公益路跑的活動舞台及帳棚，看來滿熱鬧的。沿著自行車道11K處往北跑，輕鬆都能維持在5:20min/K左右配速；但是連續一個月未癒的咳嗽，傷到肺部及肋骨，每次深呼吸會產生劇痛，實在很不舒服，所以跑到7.5K便折返。

利用明日休假，該乖乖進醫院照Ｘ光檢查一番，才能讓惱人的咳嗽徹底遠離。

4/19單日里程11K，四月份累積總里程317K。
http://www.marathonsworld.com/app/showGMap.php?recordId=380560&bShowPaceChart=0&unit=1

4/18 Tony跑步日誌(瑪陵坑)

 
說好一年一次的約定，
我謹記在心，從未忘記；
熟悉的山徑，熟悉的景象，
有種回到家的溫暖。

妳總是歡欣鼓舞的展開雙臂，
迎接我的到來，
給我最美的笑容，最真的舞姿。

從天旋落，
只為等待伊人，欣賞妳純真的自然。
願我們友誼，繼續如此潔白無瑕，
沒有世俗干擾，彼此皆懂對方的好。

4/17 Tony跑步日誌(龍潭秘境)

為了好友 Roger大哥下週4/21亞瑟士的初半馬(山路21K~真強)，大清早五點多就從台北驅車前往龍潭，陪他練跑山徑。

4/16 Tony跑步日誌(恢復跑)

今天工作行程也是滿檔，加上雙腿恢復也只有80%左右，所以就只跑晨間的公園繞圈。

剛起跑時股四頭肌仍會痠痛，而且左腳腳背與右小腿筋絡的疼痛點似乎沒甚麼進展，只能慢慢調勻呼吸前進；不過，肌耐力有恢復一點，可以持續跑步不用走路。

單日里程6K，四月份累積總里程272K。
http://www.marathonsworld.com/app/showGMap.php?recordId=375440&bShowPaceChart=0&unit=1

4/15 Tony跑步日誌(恢復跑)

昨天淋了11個多小時的雨，又是跑那種爬升總高度近3000公尺的山徑，真的是累壞了。一早起來雙腳爆鐵，但仍可以緩步行走(有點輕微掰咖.....)；右小腿疑似第三趟去程踩到石頭絆了一下，感覺腓腸肌附近的一條筋絡有些拉傷。

尖石初百K的遺珠之憾

人算不如天算～當初與朋友們團報尖石鄉鎮西堡100K，是希望用自己的雙腿征服那一段美麗的山林、陡峭的山徑，因為五年前自己在單車環島前，唯一練習超過百Ｋ的山徑，就是其中一段「宇老大滿貫(里程120K，休息＋騎乘時間約12H)」。

三月下旬因忙碌的工作及個人私事交雜，讓訓練計畫大亂，月底單周跑量來未超過20K；心裡的焦慮本來想以"棄賽"來平復，但又不想讓自己留下任何遺憾，因此便訂下「12小時內平安完賽」的目標。

4/12 Tony跑步日誌(環台陪跑)

先將車子停在東吳大學後，便先起跑3K趕到劍潭捷運站搭車，前往輔大集合點。

本來以為自己遲到了，結果還在輔大與超哥一行人閒聊一個多小時；因為感到身體逐漸發冷，所以決定往迴龍方向跑，遇見　雅芬姐後折返並跑。

4/11 Tony跑步日誌

例行性的晨運，天氣不佳，下起毛毛細雨，穿起風雨衣勉強可以輕鬆跑；外圍4+1圈共計6K感覺不錯。

4/10 Tony跑步日誌(休息日)

今天是每週一次的休跑日，除了可以安排其它活動外，也是讓身體淨空調整的時間。

照常完成例行性的三十分鐘晨運，本以為昨天赤足跑讓小腿微酸的狀況尚未解除，所以計畫以六分速輕鬆緩跑；怎知跑完一圈後，跑感越來越順，之後四圈都能不費力的跑進4:40min/K內，流了一身汗。

尖石鎮西堡100K賽前心態建設

當初一個簡單的想法，要用雙腳挑戰台灣最硬陡的公路；完成合歡山馬之後，對鎮西堡100K的制霸念頭沒有停過，所以與幾個跑友討論後，決定一起團報。

4/9 Tony跑步日誌(東北角)

昨兒個好天氣維持不久，今天就下起綿綿細雨了。例行的晨運，穿起拖鞋撐著傘，悠哉的走跑在公園外圍；沒太多人外出運動，走道顯得寬敞許多。兩圈里程共計3K。

海闊天空

到了盡頭，開始習慣了風，
捧著厚厚的寂寞，平靜向前走，不當做那是折磨。

4/8 Tony跑步日誌(劍中劍)

週日休跑一天後，今天晨運訓練菜單特別安排「配速跑」，以5min/K速度跑公園外圍5圈，加上暖身與收操的緩跑，共計7K。

上午處理完例行公務後，還有空檔可安排；將車開往劍潭古寺，幸運地有一個停車位，變換裝跑劍中劍。由於已接近中午，雖然陽光不大，但仍有足夠殺傷力，所以決定訓練菜單選用「去程9K的上下坡的速度與肌耐力測試」。

4/6 Tony跑步日誌(日月潭)

清明連日豪大雨，居然在清晨暫停了，老天爺真是給足我面子，讓我這趟日月潭放空散心旅程沒有浪費。一週前遭遇人生第二次轉捩點，強壓情緒之下，身心已疲累不堪；所幸　志仁哥願意收留，讓我可以沉浸山林中去思考未來的路。

約莫七點，用完簡易輕食早餐後(兩片土司+一條香蕉)，決定以逆時針方向跑環湖路線。兩人輕裝即行，右轉上隧道口，朝伊達邵前進。本來這次練習是要以65~70K作為4/14鎮西堡100K的LSD強度測試，但我們剛好狀況都不好(志仁舊疾未癒，而我也一週未跑超過20K以上)，所以就採取"邊跑邊走邊聊天"的方式輕鬆舒壓。

鋼索上的人生

這場遊戲，注定一開始就是悲劇收場。

女人的主動殷勤，處心積慮設計安排的巧合，讓這男人接受了雙方的關係。甜蜜展開為期很短的蜜月階段；接下來兩人都失去性子，爭執吵架不斷，最終不歡而散。

101年度跑步總里程

月份	日期	練習說明
元月份		里程402.2K
二月份		里程409.6K
三月份		里程472.0K
四月份		里程338.4K
五月份		里程308.6K
六月份		里程420.5K
七月份		里程500.3K
八月份		里程409.2K
九月份		里程415.0K
十月份		里程400.2K
十一月份		里程604.6K
十二月份		里程407.6K
		總里程5088.2K