正確赤足跑，健康沒煩惱！

受到國外赤足風氣的影響，台灣近兩年赤腳跑步也逐漸盛行。可是「師父引進門、修行在個人」，對於新手而言，還沒開始練習，心中許多揮之不去的擔心，常令赤腳跑的念頭裹足不前。

因為世界各地的人文環境、地質結構差異甚巨，光看外國書籍很難理出正確頭緒。尤其在台灣，幾乎都是"人工化"的路面或山徑，所隱藏的危險也是令人擔憂的。筆者自己也固定練習赤足跑、赤足散步，有些個人經驗可以與大家分享交流～

1. 先確定自己練習赤腳的目的。是單純為健康？還是為了練核心肌群？還是要調整跑姿？
2. 如果只是純粹為健康，就把赤腳跑當成腳底按摩，用快走方式練習即可；若要當成跑步運動的輔助，務必遵守循序漸進原則（2K>5K>10K>12K>15K>21K......）。
3. 選合適的練習場地。基本上，泥土地是最棒的赤腳跑路面，不過台灣"安全"的地方不多，就連看起來乾淨的公園草地，都有可能隱藏一些容易讓腳受傷的物質，因為看不到也無法預先防備。筆者建議可以挑選「操場PU跑道、河濱自行車車道、涼爽的光滑柏油路、乾淨較無碎石的水泥路、自家附近熟悉的路面」.....等，當你嘗試第一次後，安全度與自信心會建立的越來越高。
4. 了解自己腳型。腳底構造每個人不同，有高足弓、低足弓、扁平足；蹠骨部分有中趾處較突起的、也有大拇趾或小趾處較突起的；踏點方面有偏外旋、也有邊內旋.....這些構造，對於赤腳跑的人來說，施力處就會有差異。（可觀察水泡或腳底長繭的地方）
5. 全身充分放鬆。剛開始學習赤腳跑的時候，旁人看起來會像是墊腳尖在跳躍，容易使得全身肌肉緊繃；這是因為長久時間，我們已經仰賴穿鞋子鞋墊或鞋底的緩衝，所以穿鞋走路以腳跟落地居多。赤腳之後，少了外物了緩衝吸收，全靠足弓及小腿阿基里斯腱的彈性調整，如果還是腳跟落地，肯定很快就產生"腳底筋膜炎"了。因此，身體自然保護機制，會自動調為前腳掌或中足著地。
6. 肌群放鬆我個人把它分成四類：「肩頸背、腰髖部、腿膝部、踝足趾」。肩頸背放鬆，上半身重心自然向下；腰髖部放鬆，能更敏銳感受在不同傾斜角度路面上，雙腳落地踩踏點的調整；腿膝部放鬆，乳酸不易堆積，能更省力輕鬆自在的跑；踝足趾放鬆，能幫助"關鍵"力道的發勁，更不容易受傷、起水泡。
7. 量力而為、不過度逞強。對新手來說，或許已有跑步多年的經驗或習慣，所以鞋子一脫，跑法就以穿鞋的記憶在練習。這也是許多人一下子產生水泡（甚至血泡）、足弓或蹠骨疼痛、小腿肌群痠痛、膝蓋疼痛等反應的主要原因。別忘了，你的「下半身」還很嫩，請好好保護它。
8. 赤腳跑的重點，不在速度，而是「身體協調＋力道控制＋心智培養」這三部分。身體協調：感受自己跑姿狀態、核心肌群是否增強、落地踏點時的及時回應；力道控制：體會輕輾地＞抬腳＞滑步＞放鬆的連續動作，如何運用腳趾或中足地方使力，如何配合身體前傾角度，如何可以越跑耐力越持久；心智培養：有了正確心態，你會被不懂的外行人幾句話干擾嗎？別人衝刺，你也跟著飆速，受了傷能怪罪赤腳跑嗎？如果答案"是"，請回到本文第一點，再一次確認。
9. 用心感覺身體給你的回應。享受赤腳跑步時，若感覺腳底有灼熱感，請立即放慢速度，或休息、停止練習，這是腳底準備起水泡的徵兆。每次適度練習，都能增加腳底的適應力，請別操之過急喔。
10. 常見皮肉傷的處置。水泡或血泡：分為淺層及深層；跑後若出現淺層水泡，筆者會直接剪破，用衛生紙吸乾體液，並做好傷口的消毒處理，不消一天不適狀況就能解除。若出現的是深層，通常筆者不會理會它，約莫1~2天內部體液將被人體吸收回去，而你的腳底也變得更加堅韌有彈性。蹠骨痛：赤腳踩踏過度，或時間超過個人負荷，會有前腳掌蹠骨疼痛的可能；此時可利用冰敷，並且休息減少跑量，狀況自然會好，無須擔心。如果疼痛感超過兩週以上，務必尋求醫生協助，診斷是否有其他的病狀！
11. 赤腳跑步並非萬靈丹，江湖傳言：練習赤腳跑能提高速度？為證明自己能耐，比賽時也來赤腳跑？是赤腳跑為圭臬，不屑其他穿鞋跑的人？其實，赤腳跑因人而異，不是每個人、任何場地、任何氣候都合適，比如極寒或極熱之處就不行，人體皮膚少的鞋子保護，還是有安全顧慮。把赤腳跑當成平常練習的方法之一，何嘗不是另一種選擇呢！
12. 找到志同道合的夥伴，共同學習成長。筆者赤腳跑時間不長，除了靠自我體驗，或是文獻上的有限知識外，其他訊息都來自「凌波微步」超人氣的網路虛擬社團。發起人是　謝天任老師，大家都尊稱他為"謝團長"；他個人勇於嘗試、挑戰極限，並且樂於和大家分享、不藏私，親和力又超強，目前跑界已擁有非常多的紛絲。

以上分享，僅是個人淺見，如有錯誤亦歡迎指正交流，畢竟學海無涯、活到老學到老！（坊間有本書叫「天生就會跑」，筆者認為改成「天生就能跑」會好一些，呵呵。）