運動庸才也能跑出好成績

過去學生時代，曾獲得智育獎(科系排名前三)與群育獎(績優社團幹部)，但"體育"成績老是殿後，徘徊在乙等與丙等之間；除了對運動興趣缺缺之外，也從不覺得自己是運動的料，專心將書讀好就是乖寶寶了！

出了社會，作息與飲食的不正常，讓體重持續上升(最多曾到75~76Kg)，而體能卻每況愈下；在一次好友的邀請，2009年10月參加了第一次舒跑杯10K競賽，因而愛上了跑步。還記得那時因為缺乏練習，跑完後全身痠痛將近一個禮拜。就是這種傻勁，讓我慢慢踏上馬拉松之路！

我的初馬是2010年9月26日艋舺馬，之前半馬最佳成績是2:00，心中的無知打著如意算盤，想說半馬成績乘以2，再加個30分鐘，全馬跑進4:30應該不成問題。誰知道當天氣溫高達34~35度C，體力在25K以後就已用盡，加上雙腳都起了水泡，最後在關門前跛著腳慢跑進終點，成績5:47......這次的經驗，我畢生難忘！

為了挑戰自己，後續也報名了幾場全馬賽事，但成績都在五小時～六小時，心中很羨慕的看著那些輕鬆跑完的選手，自嘲此生應該沒機會，好好的"玩賽"就行啦。不過，人生總有些令人意想不到的事發生，一次運動意外，差點讓我回不來；自此之後，我便更加重視平常的練習，即使沒有比賽，也把跑步當成健身的方法之一。因為保有「生命」，比任何事更加重要。

直到2011年10月中旬，遇見了劍中劍的跑友，引領我進入"每週"跑山的團練世界，啟動了沉寂在我體內已久的運動細胞。我從來就不是一位運動型的健將，體能也是一般般，但透過團練時跑友的經驗分享，及有效、扎實的每月訓練量，我發現自己的心肺功能和肌耐力都增加了。以下列出我最近三個月的賽事成長，分享這神奇甜美的經驗～

• 2011年12月18日 台北富邦馬 成績3:32
• 2011年12月31日 台中高架馬 成績3:23
• 2012年01年07日 泰雅森林馬 成績3:57
• 2012年02月12日 台南古都馬 成績3:20
• 2012年02月19日 雙溪櫻花馬 成績3:34 (山路馬PB)
• 2012年03月04日 萬金石馬     成績3:16 (平路馬PB)

馬拉松普查：http://www.taipeimarathon.org.tw/survey/grade_detail.aspx?id=3540

《訓練心得及經驗分享》

1. 我不是科班的運動選手，訓練表上也沒有排定"重量訓練、間歇跑、飲食調理......"等專業課程，只是單純投入時間(土法煉鋼)；體能與心肺功能增強，長跑續航力及穩定度自然提高。
2. 要獲得佳績，個人不建議＂以賽養賽＂，最好先提高到每月自主訓練量在300K以上，而且要在輕鬆無壓力的情況下產生。
3. 我聽過許多朋友跟我提過，平常上班很累，回家又有雜事處理，哪有時間來練跑？以我為例：平均每日投資1~1.5小時，月訓練量就能達300K；只是利用看新聞、加班、發呆、約會....的零星時間，就能達成。真的不難喔！
4. 若您是不求成績，只是要保持健身的人，每月150~200K就足夠了。這數字更親民吧！
5. 練習的"總量"是沒有意義的，"強度"才是關鍵。所以一定要用對方法、跟對人學習。
6. 一次團練，勝過10次比賽。在沒壓力的團體練習下，能彼此交流運動心得，觀察對方的跑姿、踩點，避免浪費不必要的體力。
7. 別忽略上半身的訓練。馬拉松距離42公里，你的背肌、手臂肌肉、腹肌、肩膀，也同時會消耗動能；我通常會利用休跑時間來鍛鍊這些肌群。
8. 或許你會用重量訓練來鍛鍊肌肉，不過要提醒的是：馬拉松競賽要的不是結實的肌肉，而是柔軟、有彈性的肌群。
9. 我很重視起跑前後的暖身及收操，可讓身體的肌肉、韌帶充分被保養，也可減少肌肉受傷機率。
10. 跑步沒有捷徑，除非你是天生好手，否則請跟我一樣，讓練習融入生活中。能跑就不要走，能走就不要開車，能爬樓梯就不要搭電梯。
11. 記住：積極練習，不要心急。
12. 不要為了跑步而減重，你可能因此傷及肌肉；請漸進式提高練習量，基礎代謝提高後，身體自然會幫你調整到最佳的重量。
13. 跑步也需要做好功課，設計一套最簡單、最適合自己的訓練方式，循序漸進即可。
14. 利用赤腳跑或拖鞋跑來強化「核心肌群」。（請加入凌波微步的社團，多多爬文）
15. 不用再花大錢投資在跑鞋上，強化你的身體才是最大本錢！

PS：這篇文章分享，不是鼓勵跑友為了追求PB而跑（這會壓力大且容易受傷），而是一般人只要透過適度正當的練習，落實在生活化，也能享受挑戰自我的樂趣，結交許多亦師亦友的運動夥伴。至於成績進步，只是附加的贈品。因為我跑步的初衷，就是希望能健康又快樂。


《結語》感謝幾位影響我跑步的啟蒙老師～

• 林俊勳(勳勳)：初馬認識的跑友，分享許多運動的經驗，在2011櫻花馬賽事送我一雙運動薄襪，從此讓我遠離跑步起水泡的困擾。
• 黃俊傑(黃總裁)：2009年苗栗鐵人兩項認識，他的跑馬熱忱，是我剛開始的啟蒙聖經。
• 林財福(Nelson 大哥)：引領我進入"劍中劍"的訓練領域，也是啟蒙我赤腳跑步的老師。
• 羅維銘(鐵彈子)：教我練心、練氣，以最放鬆的體態來面對長距離的跑步；同時也是我馬拉松的入門指導老師之一。鐵大云：練習本意~放鬆求自在~跑在正道~多多亦善~反之~則愈離愈遠~
• 高志明(高大哥)：無私與我分享配速、自主練習的方法，上下坡的技巧，讓我了解馬拉松科學精算的奧秘，是我入門指導老師之二。
• 謝天任(謝團長)：赤足跑先驅，也是"凌波微步"社團的發起人，推廣赤足理念不遺餘力；團長許多觀念，間接強化我對赤腳練習的信念與勇氣。團長云：赤足練習時的皮肉傷，與穿鞋練習產生的筋骨傷相比，簡直微乎其微；皮肉傷大多1~2天可以恢復，而筋骨傷嚴重者可能難以恢復。