關於「跑者膝」的觀察與復健

花蓮太平洋縱谷馬拉松的回程28~30K路上，突然覺得右腳膝蓋卡卡的，而且右大腿從臀大肌延伸到小腿腓腸肌的筋絡異常緊繃；當下猜測可能是之前冬山河100K賽後恢復尚未完全，所以不以為意，稍微降速後仍然跑完全程。儘管如此，自己很清楚前後半程配速的差異，肯定不是體力下滑導致，有可能身體某處受了傷。

賽後休息了兩天，次日在速度練習時，跑到12K後右膝外側產生痛點，勉強忍痛跑完16K，但卻"掰咖"了好幾天。

這是過去從未有過的經驗，於是我開始回想為何如此。伸展熱身不足？訓練積勞成傷？天氣太冷？......爬了網路文章，對照自己右膝外側疼痛處，極有可能是「髂脛束摩擦症候群（iliotibial band friction syndrome, ITB syndrome）」，又稱「跑者膝」。

天啊！這毛病不是常發生在剛跑步、肌肉組織尚未強化時，過度訓練的跑者身上嗎？我怎麼會中招呢？（雖然我跑步時間只有短短四年左右，不過自主練習的跑量還算足夠，對於安全防護也都不隨便，所以十分納悶）

為了找出「根本」的原因，我暫時捨棄休跑與就診。此段期間我仍保持練習，只是將速度放慢，去感覺身體律動～比如左右肩膀、髖關節、膝蓋、腳踝是否放鬆？左右腳踩點是否一致？另外，我對於中西醫治療運動傷害的方式不太信任，自己都會先找出可能原因，然後自行復健按摩，真的沒有效果才找可靠的醫生處理；另一個主要原因，是我對大部分消炎止痛藥嚴重過敏。

嘗試一週後，右膝痛點只要超過一定里程就會發作，以為勤加伸展筋骨及按摩能改善；結果在一次跑陽明山冷水坑時，30K後再次發作疼痛，推翻了我之前認為可行的方式。可能前晚熬夜太累？或者冷水坑7~8度的氣候引起肌肉緊繃？又一次的思緒膠著，深深困擾著我。

正當我一籌莫展、深陷低潮，緩慢地踩著階梯上樓時，發現我左右兩腳好像不一樣？難道是像之前側背筆電，長期下來造成骨盆移位，而產生長短腳？隔天我立即前往中醫診所，向　廖師傅告知這項推測，果然發現右側骨盆稍微位移，讓右腳"變短了"；所以跑步下踩時，右腳每一步的時間差，使得右腿承受更多了力量，拉扯了髂脛束。廖師傅要我反躺下來，替我將骨盆喬回去正常位置，"喀"一聲同時伴隨我的尖叫，雙腳長度正常了。

休息一天讓發炎筋絡復原，再以速度練習方式驗證，果然雙腿施力更平均，跑完右腳的緊繃感也完全沒有，這實在是農曆年前令人振奮的好消息！

感想：

1. 引起「ITBs」的原因很多，自己要先釐清一些可能的不良習慣，再接受專業醫生治療，才能有效治本而非"治標"。
2. 疼痛，是身體受傷的本能反應；除非必要，不輕易施打消炎止痛針或服用止痛藥，減低患處更加惡化的可能。
3. 運動前筋絡的伸展不可省略，尤其是早晨及天冷的氣候。
4. 睡眠不足會影響肝臟解毒，容易相對影響筋絡的彈性、疲勞代謝，簡而言之就是容易受傷。因此健康的運動行為，亦要兼顧休息與營養補充。
5. 參考文獻　http://www.hnl.com.tw/xc/healtharticle/ITB.html
6. 參考文獻　http://www.theqi.com/cmed/cmed03.html
7. 參考文獻　http://www.unclesam.cc/blog/iliotibial-band-syndrome/